항산화 비타민 가득 매일 반찬

항산화 비타민 가득 매일 반찬

step 2 녹황색 채소와 뿌리채소로 장 건강을 지킨다

 

고구마청양고추튀김

준비할 재료 고구마 3개(300g), 청양고추 2개, 찹쌀가루 2큰술, 튀김가루 1/2컵, 달걀흰자 1개분, 얼음 5개, 튀김기름ㆍ소금 약간씩

 

만드는 법

1 고구마는 껍질째 씻어 동그랗게 0.5cm 두께로 썬다.
2 청양고추는 반 갈라 씨를 빼고 굵게 다진다.
3 볼에 찹쌀가루와 튀김가루, 달걀흰자, 얼음을 넣고 젓가락으로 성글게 휘휘 저어 튀김반죽을 만든다. 소금으로 간을 한다.
4 ①의 고구마를 튀김반죽에 담가 옷을 입힌 후에 청양고추 다진 것을 조금 뿌려 170℃의 튀김기름에 노릇하게 튀겨 기름을 뺀다.

cooking memo
정장작용이 뛰어난 고구마에는 다량의 식이섬유가 들어 있다. 특히 생고구마의 하얀 진액인 야라핀은 변비에 뛰어난 효과가 있다.

 

더러운 장이 없던 병을 만든다
장 건강을 위한 좋은 식습관 7가지
step 1 장을 깨끗하게 청소한다
step 2 녹황색 채소와 뿌리채소로 장 건강을 지킨다
step 3 원활한 배변활동을 돕는다

 

연근현미가루전

 

준비할 재료 연근 200g, 현미가루 5큰술, 찹쌀가루ㆍ녹말가루 1큰술씩, 소금ㆍ포도씨유 약간씩, 식초 1작은술, 연근양념(다진 파 1큰술, 다진 마늘ㆍ참기름ㆍ깨소금 1작은술씩, 소금 약간)

 

만드는 법
1 연근은 껍질을 벗기고 씻어 끓는 물에 식초를 넣어 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 닦는다.
2 데친 연근에 파, 마늘, 참기름, 깨소금, 소금을 넣어 양념한다.

3 볼에 현미가루, 찹쌀가루, 녹말가루를 넣고 물을 조금씩 부어 걸쭉하게 반죽을 한 후 연근 무침을 넣고 버무려 옷을 입힌다.
4 팬에 포도씨유를 두르고 달궈지면 연근을 한 개씩 올려 노릇하게 앞뒤로 부쳐낸다.

cooking memo
연근을 그냥 소금으로만 밑간해 부치면 현미가루가 거칠고 까끌해서 맛이 없다. 연근에 갖은 양념을 하여 어느 정도 배어든 뒤 현미가루옷을 입혀 부쳐야 감칠맛이 돈다.


우엉닭살무침

 

준비할 재료 우엉ㆍ닭가슴살 200g씩, 양파ㆍ붉은고추ㆍ청양고추 1/2개씩, 다진 마늘·청주·식초 1큰술씩, 간장ㆍ참기름ㆍ깨소금 1작은술씩, 소금ㆍ후춧가루ㆍ생강즙 약간씩, 대파 2대

 

만드는 법
1 우엉은 껍질을 벗기고 반 갈라 어슷하게 채 썬 후 끓는 물에 식초를 조금 넣고 데쳐 식힌다.
2 닭가슴살은 흰 피막을 떼어내고 냄비에 대파잎과 생강즙을 넣은 끓는 물에 삶아 식힌 후 결대로 찢는다.

3 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 건지고 붉은고추와 청양고추는 반 갈라 씨를 빼고 잘게 다진다.
4 볼에 우엉과 닭가슴살, 양파, 붉은고추, 청양고추를 담고 다진 마늘, 청주, 간장을 넣어 조물조물 무친 후에 참기름, 깨소금, 소금, 후춧가루로 양념하여 간을 맞춘다.

cooking memo
우엉은 전체 영양소 중 42%가 식이섬유로 변비 해소에 효과적이다. 이눌린이라는 성분이 있어 이뇨작용과 정장작용에도 도움을 준다.

 

당근숙주가다랑어볶음

 

준비할 재료 당근 1/2개, 숙주 200g, 가다랑어포 2큰술, 올리브유ㆍ마늘채 1큰술씩, 송송 썬 실파 3큰술, 굴소스 1작은술, 소금 약간

 

만드는 법
1 당근은 껍질을 벗기고 4cm 길이로 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 물기를 턴다.
2 숙주는 다듬어 깨끗하게 씻는다.
3 팬에 올리브유를 두르고 마늘채를 볶다가 당근을 넣어 나른하게 볶는다.

4 당근이 볶아지면 숙주와 가다랑어포를 넣고 굴소스와 소금으로 간을 맞춰 볶는다.
5 넓은 그릇에 ④를 담고 송송 썬 실파를 듬뿍 끼얹어낸다.

cooking memo
섬유질이 풍부한 당근은 장운동을 돕는 식품. 사과, 요구르트와 함께 갈아 아침 주스로 먹거나 올리브유에 볶아 먹어도 좋다.


양배추게살무침

 

준비할 재료 양배춧잎 5장, 적채 1장, 양파 1/4개, 게살 100g, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1큰술, 레몬식초 1큰술, 꿀 1작은술, 소금 약간

 

만드는 법

1 양배추와 적채는 굵은 심지를 도려내고 4cm 길이로 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 건져 물기를 턴다.
2 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 헹구고 게살은 굵게 찢는다.
3 볼에 올리브유, 레몬식초, 꿀, 소금을 넣고 고루 섞은 후 양배추와 적채, 양파, 게살을 넣고 버무린다.

cooking memo
양배추는 장의 활동을 활발하게 하고 몸속 노폐물을 밖으로 배출시키는 효과가 있다.


브로콜리카레조림

 

준비할 재료 브로콜리 250g, 양파 1/2개, 홍피망 1/4개,대파 1대, 카레가루ㆍ우유 3큰술씩, 생수 1/4컵, 마늘 1쪽, 소금 약간

 

만드는 법
1 브로콜리는 씻어 한 송이씩 떼어 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 식힌다.
2 양파와 피망은 사방 1.5cm 크기로 썬다. 대파는 1cm 길이로 송송 썬다.

3 팬에 기름을 두르고 양파와 채 썬 마늘을 볶다가 우유와 카레가루, 생수를 붓고 걸쭉하게 끓인다.
4 카레의 맛이 진하게 우러나면 브로콜리, 피망, 대파를 넣어 약한 불에서 은근하게 조려낸다.

cooking memo
브로콜리에 함유된 식이섬유소는 유산균이 살 수 있는 영양소를 제공해 장기적으로 섭취하면 장내 환경을 개선하고 건강하게 한다.

 

여성조선
도움말_조재선(영양사)