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불황기 건강, 비타민이 해법
불황기 건강은 비타민으로 "저렴하게 내 몸 챙기자"
지금은 비타민 시대
경기침체기를 맞아 비타민 판매량이 늘었다. 불황으로 소득이 줄어든 상황에서 과일보다 손쉽게 건강을 챙길 수 있는 비타민이 각광받기 때문이다. 한국뿐 아니라 미국에서도 불황에 비타민이 인기다. 뉴욕타임스(NYT)에 따르면 실직자가 급증하고 소비가 줄면서 식료품·의류 등 거의 모든 상품의 매출이 하락했지만, 비타민과 영양보조제판매는 급증했다. 작년 10~12월 미국 전역의 비타민 판매량이 전년 같은 기간 대비 8% 증가했다는 보고가 있다. 그렇다면 비타민제, 어떻게 먹어야할까? 종합비타민제와 단일 영양제 복용방법 및 비타민궁합에 대해 알아보았다.
- 종합 비타민제 먹는 법
종합 비타민에는 비타민A·B(B군 중 1종 이상)·C·D·E’ 다섯 가지가 필수적으로 포함되어야 한다. 하나라도 빠지면 ‘종합’이란 표현 대신‘복합’‘혼합’‘multi’‘complex’표기를 한다. 종합비타민제에는 보통 5가지 비타민 외에 다른 미량영양소도 들어있다. 식사를 거르는 일이 많거나다이어트 중인 사람은 종합 비타민을 복용해 결핍되기 쉬운‘일일 최소 요구량’을 채워 주는 것이 좋다. 2005년 보건복지부‘국민건강영양조사’에 따르면 평균적으로 한국인에게 특히 부족한 10대영양소는 비타민A·B2·C·D, 칼슘, 칼륨, 철, 엽산, 아연, 오메가-3 지방산이다. 오메가지방산은 단일제제로나와 있으므로 따로 섭취하고, 나머지 9가지 영양소가 기본적으로 포함되었는지, 또 일일 권장량만큼 들어 있는지 확인하면 된다. 각 성분의 일일 권장량(최소 요구량)은 ▲비타민A750㎍RE ▲비타민B2 약 1.5㎎ ▲비타민C 100㎎ ▲비타민D
5㎍ ▲칼슘 700㎎ ▲칼륨 4.7g ▲철 10㎎ ▲엽산 400㎍(임산부는 600㎍) ▲아연 9㎎이다. 하지만 무조건 한 알 안에 많은 성분이 들었다고 해서 좋은 것은 아니다. 일반적으로 한 알 안에 든 영양소의 가짓수가 많을수록 상대적으로 각각의 영양소의 양이 줄어들기 때문이다. 따라서 종합영양제를 살때는 영양소의 가짓수와 함께 각 영양소의 함량을 확인한다.
- 복합 영양제 & 단일 영양제 먹는 법
건강을 위해 특정성분을 좀 더 섭취하고 싶다면2~3가지 성분이 강화된 ‘복합영양제’나 한 가지 성분만 고용량으로 들어있는‘단일 영양제’를 선택하는 것이 좋다. 복합 또는 단일 영양제 속 특정 성분의 함량은 종합 영양제보다 적게는 2~3배, 많게는 10~20배가량 많다. 일일상한섭취량이 넘지 않는 범위에서 따로 섭취하면 증상개선에 도움이 된다.
음주와 흡연 많이 하는 남성 비타민B군과 비타민C가 고함량으로 들어있는 제품이 좋다. 비타민B군은 술의 해독을 도와주고 간의 염증을 완화시킨다. 비타민B1·B2·B12 등은과다복용시에도 비교적 안전하므로 상한섭취량의 기준이 정해져 있지 않다. 하지만 비타민B3와 B6은 하루100㎎이상 섭취하지 않는 것이 좋다. 비타민C는 흡연으로 인한 몸 속 활성산소를 없애준다.
갱년기 증상으로 고생하는 중년 여성 중년 여성은 뼈 건강, 노화, 혈액 순환, 우울증 등이 가장 큰 문제다. 뼈 건강을 위해서는 하루최소700~800㎎의 칼슘이 필요한데 종합영양제에는150~170㎎정도만 들어있다. 따라서800~1200㎎의 고용량 칼슘제를 따로 복용하는 것이 좋다. 피부 등의 노화방지를 위해서는 비타민A·C·E, 셀레늄만 고용량으로 든‘항산화 비타민제’가 좋다. 단, 비타민A는 다른 비타민에 비해 과용부작용 위험이 높으므로 일일 총 섭취량이3000RE 이하가되도록 해야 한다. 혈액순환엔 오메가3 지방산과 감마리놀렌산, 우울증에는 아미노산제제가 도움이 된다.
다이어트하는 사람 다이어트를 하는 사람은 대부분 식사를 거르거나 소식을 하고 운동을 병행한다. 근육의 단백질이 줄어들어 피부탄력이 떨어지고, 머리카락이 많이 빠진다. 단백질이 많이 든 클로렐라, 스피루리나, 아미노산제제 등을 복용한다. 또 유산소 운동으로 지방을 태울 때 다량의 활성산소가 생겨나므로 500~1000㎎단위의 비타민C를 하루 세 번 식사 후 복용한다.
다이어트를 위해 육류보다 섬유질을 많이 섭취하면 이것들이 칼슘의 흡수율을 떨어뜨리므로 반드시 칼슘제제를 섭취한다.
신체기능이 떨어지는 노년층 나이가 들수록 칼로리 요구량은 줄어들지만 단백질 요구량은 그대로다. 따라서 단백질이 많이 든 클로렐라 등의 단일 제제를 복용한다. 소화력이 크게 떨어져 영양성분이 들어와도 흡수가 잘 안 되므로 소화기능을 높여 주고 영양분의 장내 흡수를 높여 주는 유산균 단일 제제를 섭취한다. 비타민B12 단일제제도 좋다. 우리나라 60세 이상 노인의 비타민B12 결핍률은 약 40%다. 이 성분이 부족하면 적혈구의 수가 줄어들어 영양흡수율이 감소하고 피로감이 커진다.
임산부 엽산제제를 복용한다. 엽산은 유전형질을 만드는 DNA와 적혈구, 신경전달물질 등을 생성하므로 임신 전에는 체내 엽산 요구량이 400~600㎍까지 늘어난다. 보통 종합영양제에는 100~180㎍밖에 포함되어 있지않다.
Tip 비타민제도 궁합이 있다!영양소에도‘궁합(宮合)’이 있어 서로 흡수를 도와주거나 효과를 배가시키는 것들이 있다. 상부상조(相扶相助)하는 영양소들을 정리했다.
칼슘과 비타민D | 비타민D가 부족하면 칼슘이 뼈로 원활하게 흡수되지 않기 때문에 함께 복용한다. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈조직으로 들어가는 것을 돕는다. 때문에 시판 중인 대부분의 칼슘제에는 필요한 만큼의 비타민D가 첨가돼 있다. 한국영양학회 칼슘 권장 섭취량은 남자 700~1000㎎, 여자 700~900㎎며, 상한 섭취량은2500㎎이다.
비타민C와 비타민E | 항산화 영양소 비타민C의 시너지 효과를 기대한다면 비타민E를 함께 복용한다. 비타민C는 세포 밖에서, 비타민E는 세포막에서 항산화 작용을 하므로 함께 복용할 때 효과가 배가된다. 신선한 과일과 채소를 함께 먹는 것도 항산화 능력을 증진시키는 법이다. 한국영양학회비타민C 권장섭취량(20세이상)은100㎎, 상한섭취량은 2000㎎이다.
비타민A와 아연 | 아연은 비타민A의 혈중농도를 유지하며, 전신의 필요한 조직에 분포되는 것을 돕고, 항산화 작용을 배가시킨다. 따라서 비타민A 보충제는 아연(30~50㎎이하)이 함유된 제품을 먹는 것이 좋다. 또한 비타민A는 기름에 녹는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름기 있는 음식과 함께 복용할 때 흡수가 더 잘된다. 한국영양학회비타민A 권장섭취량(20세이상)은 600~750㎍이고 상한섭취량은 3000㎍이다.
오메가-3와 비타민E | 오메가-3와 같은 불포화지방산은 몸속에서 산화가 잘되므로 항산화제를 함께 복용하는데, 그중에서도 기름에 잘녹는 비타민E와 함께 복용한다.
철분과 비타민C | 철분은 분자 형태에 따라 흡수가 잘되는 철(환원형)과 잘되지 않 는철(산화형)이 있다. 환원형철이라도흡수되는과정에서산화가되면흡수가되지않는다. 따라서 산화를 막는 비타민C와 환원형철을 함께 복용하는 것이 좋다.
도움말 _ 이왕재(서울대 의대 해부학교실 교수), 정세영(경희대 약대 교수), 권상희(질병관리본부 만성병조사팀 사무관), 조미현 약사, 최혁재(경희의료원)