우리 아이 머리 좋아지는 두뇌 식단

우리 아이 머리 좋아지는 두뇌 식단

두뇌 발달에 좋은 음식부터 식단까지

 

일반적으로 아이들의 두뇌는 유전되는 것으로 알고 있지만, 사고력과 창조력, 판단력, 기억력 등을 관장하는 대뇌는 유전적인 영향을 거의 받지 않는다.
즉 어떤 환경에서 무얼 먹고 자라느냐가 아이의 두뇌에 더 큰 영향을 미친다고 볼 수 있다. 아이의 머리가 좋아지는 음식과 식습관 그리고 식단을 공개한다. 
 

'똑똑한 아이로 만드는 브레인 푸드9'

머리가 좋아진다, 해바라기씨
해바라기씨는 칼슘, 철분, 칼륨 등 신경계통에 필요한 미네랄이 골고루 함유된 식품으로, 꾸준히 먹으면 신경이 안정돼 차분하고 신중해지는 효과가 있다.

뇌신경을 안정시킨다, 견과류
호두와 잣 등의 견과류에는 뇌신경을 안정시키는 칼슘과 비타민B군이 풍부하게 들어 있다. 또 두뇌 발달에 필요한 비타민A·B군과 미네랄도 함유되어 신경세포를 안정시키고 원활한 두뇌 활동을 하도록 도와준다.견과류는 씹는 맛이 고소해 아이들 간식으로 적합하다. 소금을 가미하거나 기름에 볶은 견과류는 오히려 건강에 좋지 않으니 유의할 것.

철분이 다량 함유된 식품, 깻잎
시금치보다 두 배 이상 많은 철분을 함유한 깻잎은 하루에 3~4장만 먹어도 하루 섭취량을 채울 수 있을 정도. 철분은 비타민C와 함께 먹으면 흡수율이 높아지는데, 깻잎에는 비타민A와 C가 풍부하다.

두뇌 발달에 필요한 영양소가 듬뿍, 시금치
두뇌 발달에 좋은 녹황색 채소 중 단연 으뜸은 시금치. 섭취 후 체내에서 DHA로 변하는 알파리놀렌산과 카로틴, 비타민C는 물론 철분까지 다량 함유하고 있어, 두뇌 발달에 필요한 영양소의 보고라고 해도 과언이 아닐 정도.

뇌세포를 활성화시킨다, 등푸른 생선
뇌신경계의 반응속도를 높이는 대표적인 음식으로, 뇌세포를 활성화시키는 DHA및 학습과 기억능력을 개선시키는 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있다. 고등어, 꽁치, 참치, 장어, 멸치 등이 대표적인 등푸른 생선.

머리를 맑게 해준다, 해조류
요오드와 칼륨이 다량 함유된 미역은 두뇌 발달에 꼭 필요한 식품. 요오드는 두뇌 발달에 깊이 관여하는 갑상선호르몬의 주성분이며, 칼륨은 머리를 맑게 해주고 피로 해소에도 효과적이다. 이외에 비타민A와 B군이 다량 함유되어 있는 다시마도 두뇌에 좋은 식품이다.

집중력이 높아진다, 감자
대표적인 알칼리성 식품인 감자는 꾸준히 섭취하면 집중력이 좋아지는 효과가 있다. 비타민C와 E, 철분이 풍부하며, 기억력과 사고력을 향상시키는 비타민B1과 B2가 다량 함유되어 있기 때문.

양질의 단백질 공급, 검은콩
콩은 성장과 두뇌 발달, 건강까지 한꺼번에 잡을 수 있는 식품. 그중에서도 두뇌 발달에 꼭 필요한 양질의 단백질과 지방산, 비타민B1·B2가 다량 함유되어 있다. 볶은 콩을 씹으면 뇌를 자극해 두뇌 발달에 도움을 주므로 아이에게 물기가 없는 행주로 콩의 겉만 닦아 튀겨 주면 좋은 간식거리가 된다.

두뇌 발달에 좋은 레시틴 성분, 옥수수
옥수수는 단백질과 비타민, 미네랄, 섬유소 등이 풍부하며, 특히 옥수수 눈에 들어 있는 레시틴 성분은 두뇌 발달에 좋은 영향을 미친다. 옥수수는 가열해도 영양소가 쉽게 파괴되지 않는 식품으로 쪄서 먹거나 옥수수수프 등으로 만들어 먹어도 영양소 섭취에 좋다.  

한의사 엄마가 알려주는
‘내 아이 총명하게 만드는 식습관

 ‘한의사 엄마의 총명 밥상’의 저자이자 현재 ‘아름다운 김혜남한의원’을 운영하고 있는 김혜남 원장은 “머리가 좋아지는 음식을 무조건 많이 먹는다고 해서 두뇌가 발달하는 것은 아니다”라고 말한다. 영양소가 어느 한쪽으로 치우치지 않은 균형 잡힌 식생활도 중요하지만, 식습관 또한 무시할 수 없는 일. 김 원장이 밝히는 두뇌 발달을 돕는 식습관.
 

1. 음식을 30번 이상 씹게 하라
옛 조선 왕실에서는 어린 왕족들에게 콩을 볶아줘 씹게 했다고 한다. 이는 딱딱한 음식을 오래 씹어 먹게 함으로써 두뇌를 발달시키기 위한 것.

하지만 요즘 엄마들은 아이가 씹는 데 불편해할까봐 음식물을 다져 먹이고, 질기고 딱딱한 것은 먹이지 않으려고 한다. 이러한 요리방법은 위턱과 아래턱의 결함을 초래할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 딱딱한 음식을 오래 꼭꼭 씹으면 뇌 기능이 발달하는데, 그 이유는 씹을 때의 자극이 치아 주위에 있는 감각 수용기를 거쳐 뇌로 전달되면서 뇌 신경회로가 활발해지기 때문.

 또 오래 씹으면 천천히 먹기 때문에 성격이 차분해지고 집중력도 향상된다. 따라서 입에 들어간 음식은 30번 이상 씹는 것이 중요한데, 성장한 후에는 고치기 어려우니 어릴 적부터 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.

이때 엄마는 30번 이상 씹어야 되는 재료로 요리를 해준다. 무나 당근 등의 뿌리채소는 물론 식탁에 자주 오르는 감자 등의 재료를 큼지막하게 썰고, 채소는 푹 익히지 않는 조리방법을 활용해볼 만하다. 

2. 아침식사는 반드시 먹여라
사람의 뇌는 자고 있을 때도 활발하게 활동하기 때문에 아침이면 전날 식사를 통해 공급된 영양분을 모두 소모시킨 상태. 아침식사를 하면 뇌에 자극을 주는데다 활동 에너지를 제공하기 때문에 두뇌의 움직임이 활발해진다. 만일 아침에 아무것도 먹지 않는다면 오전 내내  시상하부 속의 식욕 중추가 흥분해 뇌의 활동을 둔화시킨다. 여러 영양 성분들의 균형이 가장 중요한 시간은 바로 아침이다.

3. 식사시간은 규칙적으로, 즐거운 대화를 하면서 먹게 하라
식사시간이 불규칙하면 신체 기능이 원활하게 이뤄지지 못하며 뇌에 충분한 영양도 공급할 수 없다. 하지만 규칙적으로 식사를 하면 몸이 그 시간대를 기억했다가 소화 흡수를 돕는 효소와 호르몬을 분비하기 때문에, 규칙적인 식사는 두뇌 발달에 도움이 된다.

또한 편안한 분위기에서 즐거운 대화를 나누며 식사를 하면 소화효소 분비가 촉진되고, 정서 안정에 도움이 되는 각종 신경전달물질 또한 뇌에서 분비된다. 요즘 엄마들은 아이의 바쁜 스케줄 때문에 대화를 할 시간이 부족해서인지 아이가 밥을 먹을 때 잔소리를 하는 경향이 있는데, 이는 아이의 두뇌 발달을 위해서는 절대로 피해야 할 일. 아무리 두뇌에 좋은 음식도 즐거운 마음으로 먹지 못한다면 영양 성분이 제대로 흡수되지 않는다.

제철 식품으로 차린 두뇌 발달 식단

 

한의학적 측면에서 보면 제철에 난 식품에는 그 철을 보낼 수 있는 에너지가 담겨 있다고 한다. 충분한 기간 동안 햇빛을 받으며 자란 식품은 활성산소로부터 뇌를 보호해주는 항산화 영양소가 풍부하다. 지금 먹으면 딱 좋은 제철 식품을 중심으로 구성한 두뇌 발달 식단.

 

tip 똑똑한 아이로 만들고 싶다면, 함께 요리하세요!
아이에게 요리책 한 권을 쥐여주고 먹고 싶은 메뉴를 정하도록 한 다음 함께 장을 보고 요리를 만든다. 요리를 시작하기 전 역할 분담은 필수! 재료의 껍질을 벗기고, 달걀을 휘젓고, 밀가루 반죽을 하는 등의 쉬운 작업을 아이에게 부탁한다. 요리를하는 과정에서 뿌듯함과 성취감을 키울 수 있다.

 

월요일
아침 | 현미쌀밥·된장찌개·고등어자반·브로콜리볶음·연근전·김치
점심 | 현미쌀밥·콩비지찌개·연두부참깨샐러드·청포묵무침·숙주나물·나박김치
저녁 | 현미쌀밥·닭백숙·마늘종새우볶음·가지나물·깍두기

 

point 현미에 함유된 단백질과 비타민E는 뇌의 노폐물을 제거함으로써 뇌세포가 단백질의 아미노산을 이용해 묵은 세포를 새로운 세포로 바꿀 수 있도록 도와주는 역할을 한다.
 

 

화요일
아침 | 보리밥·배추들깨국·병어강정·고구마순볶음·호박조갯살볶음·김치
점심 | 채소카레덮밥·된장국·녹차달걀찜·두부전·오이소박이
저녁 | 흑미밥·김치두부찌개·버섯잣불고기·팽이버섯전·가지볶음·열무김치
 
point 뇌의 회전을 좋게 하는 것은 바로 단백질. 특히 두부나 달걀은 양질의 단백질을 다량 함유하고 있어 두뇌 회전에 많은 도움을 준다.
 

 

수요일
아침 | 호박죽·감자조림·나박김치
점심 | 흑미밥·동태매운탕·호두땅콩정과·탕평채·시금치나물·김치
저녁 | 흑미밥·버섯전골·오징어양파볶음·콩나물잡채·숙주나물·김치

 

point 아침밥을 먹기 싫은 날엔 간단한 죽이라도 꼭 먹도록 한다. 아침식사를 거르면 뇌의 에너지원인 포도당이 부족하게 되어 집중력이 떨어질 수 있기 때문.
 

 

목요일
아침 | 현미찹쌀밥·오징어무국·임연수어구이·참나물무침·곤약감자조림·김치
점심 | 김치볶음밥·달걀파국·시금치무침·부추전·오이소박이
저녁 | 현미찹쌀밥·북어콩나물국·돼지갈비찜·미역줄기볶음·땅콩강정·김치

 

point 뇌에 노폐물이 쌓이는 것을 막아 두뇌 회전이 잘되도록 도와주는 비타민E는 잣, 호두, 땅콩 등의 견과류와 현미, 녹황색 채소 등에 함유되어 있다.
 

 

금요일
아침 | 보리밥·호박잎된장국·장조림·김파래자반·꽈리고추볶음·깍두기
점심 | 보리밥·어묵무국·닭볶음탕·해물파전·김치
저녁 | 흑미밥·생태찌개·장어생강구이·채소샐러드·멸치볶음·김치

 

point 멸치, 우유, 호두, 뱅어포 등에 다량 함유된 칼슘은 뇌의 집중력과 기억력을 향상시켜주는 역할을 한다.
 

 

토요일
아침 | 차조밥·순두부찌개·녹차달걀찜·호박나물·해물동그랑땡·김치
점심 | 차조밥·열무토장국·탕평채·돼지고기호두불고기·양배추쌈·깍두기
저녁 | 차조밥·동태매운탕·고등어김치조림·참나물무침·콩나물무침·깍두기

 

point 두뇌의 영양 공급원인 포도당 흡수에 도움을 주는 비타민B1은 두뇌가 지치지 않게 도와주는 영양소로 돼지고기, 콩, 녹황색 채소에 다량 함유되어 있다.


 / 여성조선
   진행 윤미 기자 ㅣ 사진 문지연·신승희 ㅣ 모델 강태현 
   도움말 권현정(닥터고가족영양연구소 실장, 영양사) 
   참고자료 한의사 엄마의 총명 밥상(랜덤하우스)